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 USO EXCLUSIVO PARA PACIENTES DE MEDARCLINIC® - COD: MRC21

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¡Bienvenido/a
mereto 21 días!
Pre-tamal navideño

¡Inicia el último challenge del año!

Del 1 al 21 de diciembre 2022

​

En este reto personal encontrarás:

 

 21 rutinas de ejercicio para cada día. 

 

 Plan de alimentación tipo menú donde tendrás tus 5 tiempos de comida. 

​

 Master Class de STUDIO C modalidad presencial en Casa Mandarina zona 10. 

​

 Descuentos y promociones con tu código único. 

El propósito de MERETO 21 días pre-tamal es que tengas una buena alimentación y lo acompañes de actividad física durante 21 días. Con este challenge podrás balancear tu alimentación, evitar la ingesta excesiva de alimentos y harás ejercicio para terminar el año de la mejor manera.
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Plan de alimentación
¿Cuáles son los beneficios de este plan nutricional de 21 días?
Compensar los excesos que has tenido en la semana.

Perder peso de forma saludable.

Limpiar tu piel e hidratarla.

Favorecer la oxigenación del cerebro.

Reducir el cansancio y la fatiga .

Descansar más y mejor.

Regular el tránsito intestinal.

Depurar y desintoxicar tu organismo sin muchos riesgos a nivel de la salud.
planalimetacio
rutinas
Rutinas
En este espacio encontrarás todas las rutinas según el día correspondiente. En ellas encontrarás ejercicios que poseen diferentes repeticiones, calcula tu resistencia según tu actividad física.

Te recomendable utilizar peso (mancuernas, kettlebell, botes con agua, bolsas de arroz o frijol, etc.).

Hacer rutina de estiramiento todos los días antes y después de realizar la rutina correspondiente.
Realizar todos los días

Te aconsejamos que realices la rutina de estiramiento todos los días antes y después del ejercicio. Con ello aprovecharás el potencial de tu cuerpo dándole mejor rendimiento. Si el músculo es flexible, aumentará la temperatura del mismo preparándolo para otros ejercicios más intensos y evitando lesiones.

Estiramiento
​Día 1/21

Repetir 5 veces

  • Jumping Jacks: 30 segundos.

  • Sentadillas: 10, 12 ó 15 reps.

  • Bicep: 10, 12 ó 15 reps.

  • Leg raises individual: 10, 12 ó 15 reps. de cada pierna.

  • Superman: 10, 12 ó 15 reps. de cada pierna.

Jueves 01
Dia 2/21

Repetir 4 veces

  • High knees:30 segundos.

  • Sentadilla cerrada con peso 10, 12 ó 15 reps.

  • Bicep completo: 10, 12 ó 15 reps.

  • Pataleo: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Pataleo boca abajo: 30, 40 ó 50 segundos.

Viernes 02
​Día 3/21

Repetir 4 veces

  • Jumping Jacks de lado: 30 segundos.

  • Sumo squats: 10, 12 ó 15 reps.

  • Serrucho: 10, 12 ó 15 reps. con ambos brazos.

  • Leg raises con círculos: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Mountain climbers: 30, 40 ó 50 segundos.

Sábado 03
Día 4/21

Recuperación activa.

Hacer entre 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular: natación, salir a trotar, salir a caminar, saltar la cuerda, etc. 

Domingo 04
​Día 5/21

Repetir 4 veces

  • Jumping Jacks hacia el frente: 30 segundos.

  • Squats con pulsaciones: 30 segundos.

  • Flys parado: 10, 12 ó 15 reps.

  • Crunches: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Burpees: 10 reps.

Lunes 05
Día 6/21

Repetir 4 veces

  • Patinadora: 30 segundos.

  • Silla eléctrica: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Press militar: 10, 12 ó 15 reps.

  • Abdominal completa: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Shoulder tap: 30 segundos.

Martes 06
Día 7 /21

Repetir 4 veces

  • Saltar cuerda 30 segundos.

  • Desplantes hacia atrás: 10, 12 ó 15 reps.

  • Despechadas: 10, 12 ó 15 reps.

  • Abdomen: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Coordinación: 30, 40 ó 50 segundos.

Miércoles 07
​Día 8/21

Repetir 4 veces

  • Coordinación 30 segundos.

  • Desplantes cruzados: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Alternar brazo con pierna contraria:  30, 40 ó 50 segundos.

  • Superman: 30, 40 ó 50 segundos.

Jueves 08
Día 9/21

Repetir 4 veces

  • Jumping Jacks: 30 segundos.

  • Sentadilla con variación: 10, 12 ó 15 reps.

  • Hombro: 10, 12 ó 15 reps.

  • Russian twists: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Superman con variación: 30, 40 ó 50 segundos.

Viernes 09
Día 10/21

Repetir 4 veces

  • Jumping squats: 30 segundos.

  • Squat caminando: 30, 40 ó 50 reps.

  • Copa: 10, 12 ó 15 reps.

  • Laterales: 10, 12 ó 15 reps.

  • Mountain climbers abierto: 30 segundos.

Sábado 10
​Día 11/21

Recuperación activa.

Hacer entre 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular: natación, salir a trotar, salir a caminar, saltar la cuerda, etc. 

Domingo 11
Día 12/21

Repetir 4 veces.

  • High knees dobles: 30 segundos.

  • Desplantes con banca: 10, 12 ó 15 reps.

  • Fondos con banca: 10, 12 ó 15 reps.

  • Laterales: 10, 12 ó 15 reps.

  • Superman con plancha: 30 segundos.

Lunes 12
​Día 13/21

Repetir 4 veces / Pierna.

  • Sentadilla 2 tiempos: 15, 18 ó 20 reps.

  • Desplantes: 15, 18 ó 20 reps.

  • Sentadilla con pulsaciones: 30, 40 ó 50s.

  • Flexión en sentadilla: 30, 40 ó 50s.

  • Silla eléctrica: 30, 40 ó 50s.

Martes 13
Día 14/21

Repetir 4 veces / Brazo.

  • Bicep curls cortos: 15, 18 ó 20 reps.

  • Frontales: 15, 18 ó 20 reps.

  • Patada de burro: 15, 18 ó 20 reps.

  • Remo con laterales: 15, 18 ó 20 reps.

  • Press militar: 15, 18 ó 20 reps.

Miércoles 14
Día 15/21

Repetir 4 veces / Abdomen.

  • Crunches con peso: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Leg raises cortos: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Laterales tocando puntas: 15, 18 ó 20 reps de cada lado.

  • Plancha laterales: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Bicicleta: 30, 40 ó 50 segundos.

Jueves 15
Día 16/21

Repetir 4 veces / Full body.

  • Plancha dinamica: 15, 18 ó 20 reps.

  • Shoulder taps: 16, 18 ó 20 reps.

  • Toe taps con despechada: 30, 40 ó 50 segundos.

  • Despechadas de lado: 30, 40 ó 50 reps.

  • Plancha con piernas arriba: 30, 40 ó 50 reps.

Viernes 16
Día 17/21

Master Class

Lugar: Casa Mandarina (13 avenida 20-69 z.10)

Hora: Pendiente.

​

Master Class
Día 18/21

Recuperación activa.

Hacer entre 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular: natación, salir a trotar, salir a caminar, saltar la cuerda, etc. 

Domingo 18
Día 19/21

Repetir 4 veces.

  • Combinado de payasitos y high knees: 30 segundos.

  • Balance pierna atrás: 15, 18 ó 20 reps.

  • Snatches: 16, 18 ó 20 reps.

  • Círculos abdomen: 

  • Superman con brazos hacia atrás: 30, 40, 50 segs.

Lunes 19
Día 20/21

Repetir 4 veces.

  • Skipping: 30, 40 ó 50 segs.

  • Puentes con peso: 30, 40 ó 50 segs.

  • Brazo con rodillas: 30, 40 ó 50 segs.

  • Crunches cortos con piernas elevadas: 30 segundos.

  • Espalda: 30, 40 ó 50 segs.

Martes 20
Día 21/21

Tiempo de trabajo: 30 segundos por 10 de descanso, repetir 4 veces.

 

Pierna:

  • Sentadilla abiertas.

  • Pulsaciones.

  • Laterales.

  • Sentadilla levantando talones.

​

Repetir 4 veces.

  • 1 minuto de trabajo:
    • Elevar un brazo, mientras el otro baja por 20 segundos.

    • Elevar el otro brazo, mientras el otro baja por 20 segundos.

    • Sostener ambos brazos por 20 segundos.

  • 1 minuto de trabajo:

    • Biceps. Mantener en posición recta un brazo mientras el otro sube por 20 segundos.

    • Cambiar de brazo por 20 segundos.

    • Ambos brazos por 20 segundos.

  • 1 minuto de trabajo:

    • Remo un brazo, mientras sostengo el otro por 20 segundos.

    • Cambiar de brazo por 20 segundos.

    • Ambos brazos por 20 segundos.

Miércoles 21
Descuentos
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