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 USO EXCLUSIVO PARA PACIENTES DE MEDARCLINIC® - COD: PPTR

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Plan
Post-Terapia
Rodilla
Rutina de 4 semanas

Este tipo de lesiones se debe trabajar para evitar pérdida de la masa muscular y endurecimiento de la cápsula articular de los músculos y articulaciones implicadas

Rutinas
¡Escoge una rutina! Te recomendamos realizarla en orden cronológico.
Semana 01
USO DE COJIN DE EQUILIBRIO O BALANCIN.
Parte 1 - 10 ejercicios

Elevar rodilla y sostener durante 20 segundos aproximadamente. Realizar 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 01
Parte 1 - 10 ejercicios

Flexionar rodilla y sostener durante 20 segundos aproximadamente. Realizar 20 repeticiones con cada pierna

Ejercicio 02
Parte 1 - 10 ejercicios

Llevar pierna recta hacia un lado y sostener durante 20 segundos aproximadamente. Realizar 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 03
Parte 1 - 10 ejercicios

Llevar pierna recta hacia atrás y sostener durante 20 segundos aproximadamente. Realizar 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 04
Parte 1 - 10 ejercicios

Ambos pies en el cojín, realizar sentadillas. 10 repeticiones sin peso, 10 con pesa de 5lbs, 10 con pesa de 10lbs, 10 con pesa de 5 lbs y 10 sin peso.

Ejercicio 05
Parte 1 - 10 ejercicios

Con rodilla elevada realizar sentadilla. 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 06
Parte 1 - 10 ejercicios

Con pierna totalmente estirada realizar sentadillas. 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 07
Parte 1 - 10 ejercicios

Con pierna hacia atrás, inclinarse hacia adelante y luego enderezarse nuevamente. 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 08
Parte 1 - 10 ejercicios

Colocar un pie sobre cojín y flexionar, luego estirar la pierna trasera lo más posible. Realizar 20 movimientos de estiramiento con cada pierna.

Ejercicio 09
Parte 1 - 10 ejercicios

Estirar de forma lateral colocando un pie en cojín. Realizar 20 movimientos de estiramiento con cada pierna.

Ejercicio 10
semana 1
semana 2
Semana 02
USO DE BALÓN PEQUEÑO (O ENRROLLAR TOALLA), LIGAS Y FITBALL.
Parte 2 - 10 ejercicios

Acostado/a, llevar una pierna totalmente estirada hacia arriba.  Realizar 20 repeticiones sin liga, 20 con liga y 20 sin liga.

Ejercicio 01
Parte 2 - 10 ejercicios

Acostado/a de lado, llevar una pierna totalmente estirada hacia arriba. Realizar 20 repeticiones sin liga, 20 con liga y 20 sin liga.

Ejercicio 02
Parte 2 - 10 ejercicios

Acostado/a, colocar una pelota entre las piernas, sostener con las rodillas y presionar durante 20 segundos. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio 03
Parte 2 - 10 ejercicios

Sentado/a, colocar una pelota por debajo de la rodilla, con la pierna recta ejercer presión sobre la pelota durante 20 segundos. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio 04
Parte 2 - 10 ejercicios

Acostado/a con las piernas dobladas, colocar liga en rodillas y abrir hacia los lados. Sostener durante 20 segundos. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio 05
Parte 2 - 10 ejercicios

Mountain climbers. Boca abajo, en cuatro puntos, sostener peso en manos y alternar piernas flexionando rodilla. Realizar 20 repeticiones sin liga, 20 con liga y 20 sin liga.

Ejercicio 06
Parte 2 - 10 ejercicios

Acostado/a boca abajo, realizar flexión de rodillas. 20 repeticiones sin liga, 20 con liga y 20 sin liga.

Ejercicio 07
Parte 2 - 10 ejercicios

En posición de cuatro puntos, estirar una pierna y volver a flexionar. Realizar 20 repeticiones sin liga, 20 con liga y 20 sin liga.

Ejercicio 08
Parte 2 - 10 ejercicios

Acostado/a,boca arriba, rodillas flexionadas. Extender y volver a flexionar rodilla, se puede realizar con pelota o con ligas. Repetir 20 veces sin liga-pelota, 20 con liga-pelota y 20 sin liga-pelota.

Ejercicio 09
Parte 2 - 10 ejercicios

Puente. Acostado/a boca arriba, rodilla flexionadas, levantar glúteos, sostener 10 segundos y luego bajar. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicio 10
Semana 03
USO DE PESAS, SILLA O BANCA Y GRADAS
Parte 3 - 10 ejercicios

Poner las manos por arriba de la cintura y elevar la rodilla hasta tocar las manos. Realizar con ambas rodillas de manera alterna, tres series de 15 repeticiones.

Ejercicio 01
Parte 3 - 10 ejercicios

Colocar las piernas un poco separadas, manos atrás a la altura de los glúteos. Doblar la rodilla hasta tocar las manos de manera alterna, tres series de 15 repeticiones.

Ejercicio 02
Parte 3 - 10 ejercicios

Doblar una rodilla llevando el peso del cuerpo hacia ella, de manera que la pierna contraria quede estirada. Realizar de manera alterna, tres series de 15 repeticiones.

Ejercicio 03
Parte 3 - 10 ejercicios

Sentadillas. 15 repeticiones sin peso, 15 repeticiones con 5lbs, 15 repeticiones con 10lbs,  15 repeticiones con 5lbs, y 15 repeticiones sin peso.

Ejercicio 04
Parte 3 - 10 ejercicios

Zancada. 15 repeticiones sin peso, 15 repeticiones con 5lbs, 15 repeticiones con 10lbs,  15 repeticiones con 5lbs, y 15 repeticiones sin peso.

Ejercicio 05
Parte 3 - 10 ejercicios

Llevar una pierna hacia delante y flexionar la rodilla, de manera que la pierna de atrás quede totalmente recta. Realizar de manera alterna, 15 repeticiones sin peso, 15 repeticiones con 5lbs, 15 repeticiones con 10lbs,  15 repeticiones con 5lbs, y 15 repeticiones sin peso.

Ejercicio 06
Parte 3 - 10 ejercicios

Colocase de espalda a una silla y subir el pie en ella de manera que la pierna quede flexionada a 90 grados. Realizar flexión de rodilla. Hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 07
Parte 3 - 10 ejercicios

Sentadilla Sumo. Realizar 15 repeticiones sin peso, 15 repeticiones con 5lbs, 15 repeticiones con 10lbs,  15 repeticiones con 5lbs, y 15 repeticiones sin peso.

Ejercicio 08
Parte 3 - 10 ejercicios

Subir y bajar grada alta. Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 09
Parte 3 - 10 ejercicios

Poner espalda recta en una pared y realizar una sentadilla sostenida por 30 segundos. Realizar 10 repeticiones.

Ejercicio 10
semana 3
Semana 04
Parte 4 - 10 ejercicios

Trote suave en el mismo lugar durante 3 minutos.

Ejercicio 01
Parte 4 - 10 ejercicios

Trotando de manera estática elevar rodillas, durante 3 minutos.

Ejercicio 02
Parte 4 - 10 ejercicios

Trotando de manera estática, tocar talones, durante 3 minutos.

Ejercicio 03
Parte 4 - 10 ejercicios

Trote lateral, durante 3 minutos.

Ejercicio 04
Parte 4 - 10 ejercicios

Trote lateral, en cada extremo realizar 5 sentadillas durante 3 minutos.

Ejercicio 05
Parte 4 - 10 ejercicios

Trote lateral, en cada extremo realizar 5 zancadas durante 3 minutos.

Ejercicio 06
Parte 4 - 10 ejercicios

Trote lateral, en cada extremo realizar 5 sentadillas con salto, durante 3 minutos.

Ejercicio 07
Parte 4 - 10 ejercicios

Salto de cuerda durante 3 minutos.

Ejercicio 08
Parte 4 - 10 ejercicios

Subir y bajar grada trotando durante 3 minutos con cada pierna.

Ejercicio 09
Parte 4 - 10 ejercicios

Caminar durante 3 minutos.

Ejercicio 10
semana 4
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